Kadaharan rendah kalori sareng ménu leungitna beurat

Disarankeun ngamimitian prosés kaleungitan beurat sareng nyaluyukeun gizi sareng tuang tingkah laku sacara umum. Ahli gizi nyatet yén mustahil pikeun kéngingkeun hasil anu dipikahoyong tanpa nutrisi anu pas. Hayu urang tingali aturan dasar nutrisi, tuangeun kalori rendah, sareng resep pikeun asakan anu lezat sareng séhat.

Ngiringan tuangeun - daptar tuangeun kalori rendah sareng méja

Dina raraga ngaleungitkeun kilogram anu teu dihoyongkeun, anjeun kedah leres nyusun diet. Pamakéan tuangeun kalori rendah mangrupikeun dasar nutrisi pikeun kaleungitan beurat. Ahli gizi ngadamel daptar, tabel, peringkat khusus, dimana aranjeunna ngumpulkeun kadaharan anu pang populerna sareng terjangkau kalayan eusi kalori minimum. Inpormasi ieu tiasa dipendakan dina Internét, sareng pikeun gampang dianggo, daptar ieu tiasa dicitak sareng digantungkeun dina kulkas.

Kadaharan anu handap kalori nyaéta pikeun nyerna anu awak nyéépkeun langkung seueur énergi tibatan anu dikandung dina produk éta sorangan. Upami aya kirang ti 100 kilokalori per 100 gram, maka produk ieu tiasa dianggap low-kalori.

Sadaya produk tiasa dibagi kondisional dumasar kana kriteria ieu:

• susu, susu haseum, susu susu sato;
• sayuran;
• bubuahan, buah garing, berry;
• daging, offal;
• lauk, kadaharan ti laut;
• séréal;
• kacang;
• supa;
• kacang;
• pastry, roti, roti garing;
• minyak, lemak, saos.

Diét anu séhat kedah ngandung tuangeun tina sadaya kategori ieu. Nanging, perlu diémutan yén tuangeun anu ngagaduhan kalori anu béda tiasa aya dina hiji kategori. Nalika nyusun diet, éta pantes diperhatoskeun. Tapi langkung saé milari bantosan ti spesialis anu bakal nyusun menu anu kompeten pikeun kaleungitan beurat, kalayan merhatoskeun sadaya subtleties sareng nuansa.

Pertimbangkeun tabél kadaharan kalori low paling populér dumasar kategori:

Susu, produk susu:

Produk	Protéin, gram	Gajih, gram	Karbohidrat, gram	kilokalori
Susu	2. 8	3. 2	4. 7	58
Kefir rendah gajih	3	0, 1	3. 8	tilu puluh
Yogurt rendah gajih	lima	1. 5	3. 5	51
Pondok low-fat kéju	dalapan belas	0. 6	1. 5	86
Ryazhenka	3	6	opat	85

Sayuran buah

Produk	Protéin, gram	Gajih, gram	Karbohidrat, gram	kilokalori
Terong	0. 6	0, 1	5. 5	25
Bonténg Jepang	0. 6	0. 3	5. 7	27
Kembang engkol	2. 5	0	4. 9	29
Bonténg	0, 8	0	3	lima belas
Tomat	1. 1	0, 2	3. 8	24
Lada cabé	1, 3	0	5. 7	23
Wortel	1, 2	0, 1	7	33
Kacang	opat	0	4. 2	tilu puluh
Beet	1. 7	0	sabelas	lima puluh
Lobak	1, 2	0	opat	dua puluh
apel	0, 4	0	11. 5	45
oranyeu	0, 9	0	8, 5	39
Cau	1. 5	0, 5	21	96
buah plum	0. 6	0	10	44

Lauk daging

Produk	Protéin, gram	Gajih, gram	Karbohidrat, gram	kilokalori
Hen	dua puluh	8. 8	0. 6	165
Kalinci	22	sabelas	0	183
Sapi	salapan belas	12. 5	0	187
kalkun	21. 6	12	0, 8	197
Perch	18. 5	0, 9	0	82
Zander	salapan belas	0, 8	0	83
Cumi	dalapan belas	0. 3	0	75
Udang	dalapan belas	0, 8	0	83
Rumput laut	0, 9	0, 2	3	lima
Pollock	15. 9	0, 9	0	72

Séréal, kacang, supa

Produk	Protéin, gram	Gajih, gram	Karbohidrat, gram	kilokalori
Gandum	12. 6	12. 6	68	330
Oat	11. 9	5. 8	66	345
Sangu	7	0. 6	74	323
Hercules	13	6. 2	6. 6	355
Kacang	6	0, 1	8. 3	58
Suung bodas	3. 2	0, 8	1. 6	25
Russula	1. 7	0. 3	1. 4	17

Produk roti, lemak, minyak

Produk	Protéin, gram	Gajih, gram	Karbohidrat, gram	kilokalori
Roti	4. 7	0, 7	lima puluh	215
Minyak sayur	0	100	0	900
Mantéga	0. 6	82. 5	0, 9	750

Ieu sanés daptar lengkep naon anu tiasa anjeun anggo nalika kaleungitan beurat. Tapi produk anu dibéré bakal lumayan cukup pikeun ngawangun diet anu bener sareng lengkep.

Faktor anu mangaruhan eusi kalori dina tuangeun

Patarosan anu nyiksa seueur jalmi: "Naha sababaraha pangan langkung seueur kalori tibatan anu sanés? Sareng kumaha, tanpa tabel sareng daptar, anjeun tiasa milarian produk mana anu gaduh sabaraha kalori? "

Anjeun tiasa ngaevaluasi kagunaan produk ku sababaraha parameter:

• Langkung gendut, langkung seueur kalori. Aturan saderhana ieu nangtukeun eusi kalori dasarna. Pikeun ngarecahna lemak, sababaraha kali langkung énergi diperyogikeun dibandingkeun pikeun ngolah protéin sareng karbohidrat.
• Kandungan serat anu luhur mangrupikeun indikator tina eusi kalori anu handap. Ieu disababkeun ku kanyataan yén awak peryogi langkung seueur waktos kanggo ngolah serat. Éta sababna seueur ahli nutrisi mamatahan kalebet serat pikeun ngirangan beurat awak, kusabab perasaan lapar moal datang lami. Tapi konsumsi karbohidrat gancang kedah dikirangan, sabab dicerna langkung gancang.
• Kadaharan kalori anu panghandapna seueur dina cai. Kedah diémutan yén jenuh tina tuang sapertos henteu awét. Kalayan tuangeun "berair", anjeun tiasa sacara gampil ngatur camilan alit.

Dumasar kana tabel di luhur, tiasa ditangtukeun yén sayuran mangrupikeun panghandapna dina kalori, dituturkeun ku buah, lauk, kadaharan ti laut, susu sareng jangjangan.

Sanaos kanyataan yén minyak sareng séréal gaduh kalori paling seueur, éta henteu kedah dikaluarkeun tina diet. Lemak anu séhat anu dikandungna ngabantosan awak pikeun fungsi leres.

Sakumaha seueur kalori anu anjeun peryogikeun per dinten kanggo ngirangan beurat: kasaimbangan konsumsi sareng pengeluaran kalori

Kasaimbangan konsumsi sareng konsumsi mangrupikeun indikator anu paling penting, éta langsung gumantung kana aktivitas fisik. Ieu anu nangtoskeun konsumsi kalori. Seueur ahli nutrisi ogé merhatoskeun kasang tukang émosional hiji jalma. Aya pendapat yén jalma anu hariwang pisan kaleungitan pon langkung gancang. Aya sababaraha bebeneran dina ieu, kusabab nalika setrés sareng déprési, napsu hiji jalma beuki parah, anu hartosna yén seueur tuangeun anu dikonsumsi janten kirang.

Faktor penting sanésna nyaéta metabolisme basal. Anjeunna anu tanggel waler pikeun pengeluaran énergi pikeun ngajaga padamelan sadaya organisme, kalebet karya sistem ieu:

• engapan;
• sirkulasi;
• gugup.

Nalika nyusun diet, penting pikeun diémutan yén kaséhatan sareng tanaga hiji jalma gumantung kana kasaimbangan gizi.

Pikeun ngirangan beurat badan, diperyogikeun pikeun ngirangan eusi kalori tina diet anu biasa. Pikeun tujuan ieu, anjeun kedah ngitung sabaraha kalori anu dikonsumsi ku jalma unggal dinten nalika mimiti kaleungitan beurat, teras dikirangan 10-20% tina hasil ieu, anu biasana 250-500 kilokalori. Asupan kalori unggal dintenna pikeun awéwé nyaéta 1700-1850 kilocalories, sareng pikeun lalaki - 2500-2600.

Naon katuangan anu tiasa didahar nalika kaleungitan beurat?

Penting pikeun sacara kompeten, sacara bijil ngadeukeutan prosés milih tuangeun anu bakal aya dina diét nalika diét. Perlu ngonsumsi kalori kalayan bijaksana, ngan ku cara ieu bakal gampang pisah sareng kilogram anu dibenci.

Daptar tuangeun anu kedah diét tiasa dibagi kana sababaraha kategori ieu:

• Protéin. Éta bahan ieu anu diperyogikeun awak pikeun ngajaga massa otot. Dahareun anu seueur protéin dicerna ku awak kalayan pengeluaran énergi anu langkung ageung. Salaku tambahan, tuang sapertos gancang nyugemakeun kalaparan. Kandungan protéin anu pangluhurna aya dina sapi, lauk, hayam, endog. Formula optimal pikeun Ngaduruk Lemak sareng Ngawangun Otot - 0, 7 gram protéin per kilogram beurat awak.
• Produk susu anu difermentasi mangrupikeun harta anu nyata tina zat anu berguna sapertos kalsium, protéin, vitamin A, B sareng D. Produk susu anu difermentasi bakal nyayogikeun awak tanaga sareng ngabantosan ngawangun massa otot. Éta tiasa dikonsumsi sonten tanpa sieun kéngingkeun pon tambahan. Entong pikir ngan ukur kefir milik didieu, anjeun tiasa nambihan kéju pondok, yoghurt, kéju rendah gajih, yoghurt dina tuangeun. Anjeun ngan ukur kedah tumut kana perséntase gajih, karesepna kedah disayogikeun ka produk anu handap gajih.
• Sayuran, buah, buah - ieu mangrupikeun tuangeun anu ngandung kandungan cai anu luhur. Aranjeunna ngabantosan ngalambatkeun pencernaan glukosa, ngajantenkeun anjeun raos pinuh. Ménu na tiasa ditambihan ku katuangan ieu: brokoli, kol, seledri, jeruk bali sareng céri.
• Karbohidrat kompléks tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat awak. Bubur mangrupikeun produk anu teu tiasa digentoskeun pikeun ngirangan beurat awak. Sarapan rendah kalori didamel tina oatmeal, soba, gandum ngandung serat, anu meryogikeun seueur énergi kanggo dicerna, anu hartosna langkung seueur kalori bakal diduruk, sareng metabolisme bakal ngagancangkeun.
• Bungbu. Seueur jalma mikir yén ngaraosan rasa goréng pikeun kaséhatan, tapi ieu henteu leres-leres leres. Sababaraha diantarana, sabalikna, ngabantosan ngaduruk gajih. Aranjeunna ngabantosan nahan lapar, ngirangan ngidam cemilan. Cayenne cabé, kunyit sareng kayu manis mangrupikeun sababaraha rempah anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat tanpa ngarugikeun kasihatan anjeun. Anjeun tiasa nambihan bawang bodas kana piring naon waé - éta ngagaduhan pangaruh pemanasan, anu ogé peryogi énergi. Cuka sari apel bakal ngijinkeun anjeun kana jampé dina sakedik tuangeun, sareng ningkatkeun pencernaan, ngirangan kabutuhan manisan. Jahé - ngirangan lapar, sareng jeruk nipis ngabantosan prosés metabolisme.
• Asam lemak. Entong sieun tina kecap gajih, sabab asam polyunsaturated nyumbang kana leungitna beurat sareng kedah aya dina diet supados awak tiasa dianggo leres. Ieu kalebet kacang. Sabaraha kacang anu diijinkeun per dinten pikeun ngirangan beurat? Tarif harianna 100-200 gram. Éta tiasa ditambihan kana bubur, yoghurt atanapi kéju pondok di énjing, atanapi éta tiasa dianggo salaku camilan.

Naon kadaharan anu henteu tiasa didahar nalika kaleungitan beurat?

Daptar produk terlarang sababaraha kali langkung ageung tibatan anu diidinan. Aranjeunna parantos mantep pisan dina kahirupan urang anu henteu mungkin pikeun nolak aranjeunna. Anjeun teu kedah langsung ngaluarkeun sadayana ieu, cukup pikeun ngamimitian ku ngan ukur ngaleutikan konsumsi aranjeunna.

• Manisan. Karbohidrat saderhana teu aya pangaruh positip dina awak, éta ngan ukur nambihan pon sareng séntiméter tambahan. Coba cabut barang anu dipanggang, kue-kue, sareng manisan tina menu éta. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku palang pelangsing, tuangeun khusus, manisan diet sareng coklat hideung.
• Panggang cukup kalori, utamina upami ngandung seueur ragi. Aranjeunna ngaganggu mikroflora, ngalaunan metabolisme.
• Simpen saos, mayonnaises.
• Soda, jus rangkep.
• Susu susu sareng produk susu anu difermentasi.
• Daging jeung lauk kalayan kandungan gajih tinggi.
• Sangu, pasta. Daripada sangu bodas biasa, karesepna kedah dipasihkeun ka coklat, langkung saé mésér gandum durum pasta.
• Kentang ngandung sajumlah ageung aci, anu ngabahayakeun tokohna. Nanging, sakapeung anjeun tiasa nyéépkeun kentang panggang.
• Alkohol henteu ngan ukur goréng pikeun kaséhatan anjeun, tapi éta ogé tiasa ngabantosan anjeun nambahan beurat. Kusabab kitu, langkung saé dipiceun tina kahirupan sadidinten. Alkohol anu paling henteu gizi dianggap anggur beureum.
• Kadaharan gancang, kadaharan anu raoseun.

Salaku tambahan kana kanyataan yén konsumsi sadaya produk ieu kedah diminimalkeun, éta ogé pantes diperhatoskeun ka alami produk anu diidinan. Kirang bahan pengawet, langkung saé pikeun awak.

Kadaharan kalori pikeun leungitna beurat ku kelompok

Nalika nyusun ménu, merenah pisan pikeun nganggo daptar kadaharan anu diidinan pikeun ngirangan beurat, nunjukkeun kandungan kalori per 100 gram.

Sayuran sareng sayuran

• kentang pindang = 80 kilocalories;
• engkol bodas = 31 kilokalori;
• warna = 30 kilokalori;
• zaitun = 110 kilokalori;
• zucchini = 30 kalori;
• térong = 20 kilocalories;
• kacang = 60 kilokalori
• bawang = 40 kilokalori;
• héjo = 20 kilokalori;
• wortel = 29 kilokalori;
• bonténg = 15 kilokalori;
• tomat = 20 kilokalori;
• bit = 22 kilokalori;
• kacang polong héjo = 75 kalori;
• waluh = 22 kilokalori.

Waluh dianggap produk ngandung gisi anu tiasa ditambihkeun kana salad sareng dianggo pikeun ngadamel manisan kanggo tèh.

Buah sareng buah

Kitu ogé sayuran sareng buah, berry nyumbang kana leungitna beurat. Kedah diémutan yén buah anu paling amis moal nyumbang kana leungitna beurat.

• cau = 85 kilokalori;
• nanas = 50 kilokalori;
• anggur = 75 kilokalori;
• apel = 45 kilokalori;
• jeruk nipis = 30 kilokalori;
• katumbiri = 40 kilokalori;
• kesemek = 60 kilokalori;
• kismis bodas = 35 kilokalori;
• kismis hideung = 37 kilokalori;
• kismis beureum = 40 kilokalori;
• pir = 40 kilocalories;
• jeruk bali = 35 kilokalori;
• dalima = 50 kilokalori;
• cranberry = 25 kilocalories;
• strawberry = 30 kalori.

Seueur buah jeruk, utamina jeruk bali, dianggap buah anu paling nguntungkeun dina merangan obesitas.

Séréal, kacang sareng séréal

Kadaharan ieu tiasa dikategorikeun salaku karbohidrat anu laun. Aranjeunna nyayogikeun rasa kaeusian salami lami.

• soba = 95-100 kilokalori;
• sangu = 115 kalori;
• oatmeal = 92 kilokalori;
• sangu = 80 kilokalori;
• soba = 135 kilokalori;
• semolina = 75 kilokalori;
• kacang = 35 kilokalori;
• kacang = 58 kilokalori

Henteu sadayana katuangan ieu dianggap henteu nutrisi, tapi éta tetep kedah aya dina tuangeun.

Lauk sareng kadaharan ti laut

Lauk mangrupikeun sumber omega-3, asam anu diperyogikeun ku awak anjeun. Tambihkeun lauk kana diet supados awak henteu ngalaman setrés tina kurangna unsur-unsur anu diperyogikeun.

• kerang = 50 kilocalories;
• pollock = 65 kilokalori;
• burbot = 85 kilokalori;
• crayfish = 95 kilocalories;
• trout = 100 kilocalories;
• pike = 80 kilokalori;
• hurang = 80 kalori.

Daging, jangjangan sareng endog

Ieu mangrupikeun jenis kadaharan anu ngandung seueur protéin sato.

• sapi = 190 kalori;
• kelenci = 100 kilokalori;
• daging babi langsing = 315 kilokalori;
• daging sapi = 90 kilokalori;
• kalkun = 190 kalori;
• endog hayam = 155 kalori;
• puyuh = 165 kalori.

Protein sato, tangtosna, diperyogikeun pikeun awak, tapi masing-masing jalma tiasa milih nyalira naha kalebet kana diet atanapi henteu, sareng anjeun ogé tiasa konsultasi sareng spesialis anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nyiptakeun saimbang, kalori rendah diet.

Barang dipanggang low-kalori

Sacara psikologis, seueur jalma hésé pisan nyerah baking, janten terang eusi kalori na penting pisan.

• roti bodas = 250 kalori;
• roti kulawu = 200 kalori;
• roti pita = 240 kilokalori.

Anjeun tiasa ogé ngagunakeun roti diét.

Kacangan sareng minyak

Kategori kadaharan ieu seueur kalori, tapi éta ogé diperyogikeun ku awak, sabab ngandung lemak anu berharga.

• kacang = 550 kalori;
• gajus = 650 kilokalori;
• kacang kemiri = 700 kilokalori;
• kenari = 660 kilokalori;
• pistachios = 555 kilokalori;
• minyak zaitun = 780 kalori;
• almond = 815 kilokalori;
• aprikot = 900 kilokalori;
• flaxseed = 900 kalori;
• kembang matahari = 900 kilokalori;
• mantega = 750 kalori.

Bahan-bahan ieu pangsaéna ditambihkeun kana salad.

Inuman low-kalori

Aya seueur inuman kalori low, di handap ieu kami bakal nganggap sababaraha pilihan kalayan kadar kalori minimum per 100 mililiter.

• jus bonténg = 15 kilocalories;
• bit = 60 kilokalori;
• waluh = 35 kilokalori;
• cai ku jeruk nipis = 30 kilokalori;
• samangka-mint = 25 kilokalori;
• cai mineral tanpa gas = 0 kilokalori;
• jahe = 15 kilokalori;
• héjo = 0 kilokalori;
• bodas = 34 kilokalori;
• kopi hideung tanpa gula = 2 kilokalori.

Dina liburan, seueur jalma prihatin ngeunaan patarosan éta, inuman alkohol anu dianggap low-kalori? Jenis inuman ieu tiasa dibédakeun:

• sampanye semi-amis ngandung 120 kilokalori per 100 mililiter;
• anggur semi-amis = 80-100 kilocalories;
• sampanye garing = 80-85 kilocalories;
• beureum, anggur garing bodas ngandung sahenteuna kalori: sakitar 65-70 kilocalories per 100 mililiter.

Daptar kadaharan kalori panghandapna

Dipercaya yén pangan low-kalori anu saé pikeun sosok anjeun. Kaleungitan beurat ku bantosan PP (nutrisi anu saé) di bumi saderhana pisan, éta cekap kanggo ngaleupaskeun katuangan anu dilarang tina diét, sareng museurkeun kana anu langkung mangpaat, kalayan kirang kalori.

Nalika ngirangan beurat badan, perlu diperhatoskeun babandingan BJU supados teu aya masalah kaséhatan.

Janten, anjeun tiasa ngitung jumlah unsur ieu sapertos kieu:

• Asupan protéin diitung sapertos kieu: 1, 5 dikali beurat dina kilogram. Angka anu dihasilkeun mangrupikeun jumlah protéin anu diperyogikeun. Pangsaéna pikeun pang ageungna tina asal taneman.
• Asupan gajih sadidinten pikeun awéwé kedah 90-120 gram. Entong ngaleungitkeun lemak lengkep, ganti ku lipid anu nguntungkeun.
• Karbohidrat nyaéta énergi anu diperyogikeun ku awak pikeun leres fungsina. Kalayan kagiatan fisik anu cekap, asupan karbohidrat sadidinten = 90-95 gram.

Kadaharan ieu diaku salaku anu paling bergizi:

• Brokoli mangrupikeun sayuran anu séhat, hypoallergenic anu tiasa didahar atah atanapi dikulub.
• wortel beunghar ku vitamin sareng nutrisi. Pangsaéna dikonsumsi atah, sabab konsentrasi vitamin bakal langkung luhur;
• green tea nyaéta inuman kalori panghandapna;
• bonténg, bawang, salad;
• jeruk bali mangrupikeun buah anu ngaduruk gajih anu ngandung sajumlahing nutrisi.

Nanging, anjeun henteu kedah ngadamel diet waé tina produk ieu, rupa-rupa kadaharan mangrupikeun konci pikeun kaséhatan sareng fungsi normal awak.

Daptar tuangeun anu ningkatkeun metabolisme sareng ngamajukeun ngirangan beurat awak

Métabolisme penting pisan nalika kaleungitan beurat. Mangrupikeun prosés métabolik anu tanggel waler pikeun nambihan beurat, kusabab pangan anu langkung gancang dicerna, kirang résiko ditabungkeun dina gajih.

Aya daptar lengkep pangan anu ngabantosan nyepetkeun metabolisme anjeun:

• Cabé sareng rempah-rempah sanés ngabantosan nyepetkeun metabolisme dugi ka 25%.
• Kopi sareng téh héjo ngabantosan prosés metabolisme kusabab kafein.
• Produk susu, kusabab kandungan kaliumna, ogé ngarangsang metabolisme.
• Citrus ngagancangkeun sadaya prosés metabolisme kusabab kandungan asam buah, serat sareng unsur tilas anu sanés.
• Daging condong.
• Seueur jalma moal tiasa ngabayangkeun hirupna tanpa coklat, tapi nalika kaleungitan beurat éta ngan ukur tuang coklat pait.

Sateuacan ngamimitian diét, pastikeun konsultasi sareng ahli pikeun ngaleutikan résiko anu aya hubunganana sareng réaksi awak masing-masing.

Manisan kalori handap

Seueur jalma mendakan yén nyingkahan manisan mangrupikeun bagian anu paling sesah tina diét. Kami buru-buru nyungkeun huntu anu amis - henteu kedah nyerah coklat, tuangeun sareng manisan anu sanés. Anu utami nyaéta ngartos naon anu anjeun tuang sareng dina waktos sabaraha dinten.

Daptar dessert diet sareng aturan panggunaan

Aya sababaraha aturan anu anjeun kedah terang pikeun tuang manisan tanpa memperrisakeun inohong langsing:

• Disarankeun ngonsumsi manisan naon waé énjing.
• Salaku perséntase, jumlah manisan henteu kedah ngaleuwihan 10% tina total jumlah kalori anu dikonsumsi.
• Manisan ieu kedahna didahar sababaraha kali saminggu.
• Entong ngaluarkeun coklat lengkep tina diét, éta ngandung seueur zat anu aya gunana.

Anjeun tiasa nambihan kana daptar manisan anu diidinan:

• Coklat pait.
• Sayang.
• Jelly buah, jelly, marshmallows, marshmallow.
• Buah lilin, buah garing.
• Halva.
• Pondok low-fat kéju jeung yogurt.

Manisan sapertos kitu sanés ngan ukur tiasa dipésér di toko, tapi ogé didamel nyalira.

Hidangan Leungiteun Kalori Rendah Tina Pangan saderhana - Resep

Dina Internét, anjeun tiasa mendakan sababaraha ménu pikeun tiap rasa. Aya pilihan pikeun sadaya bagéan harga. Upami diperlukeun, anjeun tiasa mendakan ménu siap pakai saminggu atanapi sasasih. Urang bakal ningali sababaraha resep saderhana nganggo panganan anu disatujuan.

Pikeun sarapan, anjeun tiasa masak oat sareng apel sareng kayu manis dina gelombang mikro. Ieu bakal meryogikeun 100-150 mililiter cai, 50 gram (2-3 séndok) gandum, 170 mililiter susu gajih rendah, kismis, 1 apel héjo, ciwit uyah, kayu manis.

• Pikeun masak, candak piring khusus pikeun gelombang mikro, tuang séréal sareng uyah, kismis di dinya. Teras ngeusi cai, susu sareng aduk.
• Tempatkeun mangkok dina gelombang mikro salami 3-5 menit.
• Tambahkeun apel anu dicincang kana bubur bérés, sareng ciwit kayu manis di luhur.

Pikeun tuang siang, anjeun tiasa ngadamel sop kéju rendah kalori. Metode masak:

• Potong kentang kana batu sareng wortel kana strip.
• Kulub panci cai, sareng nalika cai ngagolak, tambahkeun kentang, daun salam, sareng bawang lengkep ka dinya.
• Tumis wortel dina wajan sareng sakedik minyak.
• Nalika kentang ampir asak, angkat bawang teras tambahkeun kéju olahan anu diiris.
• Saatos kéju parantos lebur, tambahkeun wortel, uyah sareng cabé kana sup.
• Saatos sababaraha menit, nalika sayuran parantos asak, pareuman sup, tambahkeun bawang bodas anu dicincang.
• Hayu sup lungkawing, teras tuang kana mangkok, garnish sareng bumbu.

Dinner tiasa janten raos, tapi rendah kalori. Anjeun tiasa ngadamel salad enteng tina dada anu digodog. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah motong dada kana strip atanapi batu, tambahkeun tomat, kéju low-fat, krim haseum atanapi minyak zaitun, sababaraha kacang atanapi madu. Salad anu sami tiasa didamel dina méja perayaan, janten nalika liburan anjeun moal sieun ku kageulisan sosok anjeun.